운동선수뿐만 아니라 일반인들에게도 ‘근육’은 단순히 몸을 움직이는 수단을 넘어, 일상생활을 유지하고 여러 부상으로부터 몸을 보호하는 방패와도 같습니다. 그래서 근육을 만들고 유지하는 것은 운동선수 일수록, 나이가 들어갈수록 매우 중요합니다. 하지만 우리는 알게 모르게 ‘근손실(Muscle Loss)’의 위협에 직면하기도 합니다. 단순히 운동을 쉬면 근육이 줄어든다고 생각하시나요? 근손실은 생각보다 다양한 원인과 복잡한 생리학적 매커니즘으로 발생하며, 그 영향을 우리의 퍼포먼스뿐만 아니라 건강 전반에 큰 영향을 미칩니다.
오늘은 운동생리학적인 관점에서 근손실이 발생하는 이유와 근손실의 뜻, 기간, 주요 증상, 그리고 이를 효과적으로 예방하고 관리하는 방법에 대한 내용을 소개해보고자 합니다.
1. 근손실(Muscle Loss)의 뜻 : 근육이 사라지는 생리학적 과정
근손실은 근육량(Muscle Mass)이 감소하는 현상을 의미합니다. 우리 몸의 근육은 단순히 만들어지는 것이 아니라, 끊임없이 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis, MPS)과 단백질 분해(Muscle Protein Breakdown, MPB) 과정을 반복하며 재구성 됩니다.
- 근육 성장(근비대): 단백질 합성 > 단백질 분해
- 근육 감소(근손실): 단백질 합성 < 단백질 분해
즉, 근손실이 발생하는 이유는 근육을 구성하는 단백질이 파괴되는 속도가 새로운 단백질이 만들어지는 속도를 앞지를 때 나타나는 현상입니다. 이는 단순히 외형적인 변화뿐만 아니라, 근력 감소, 대사율 저하 등 다양한 신체 기능의 저하로 이어집니다.
2. 왜 근육이 사라질까 : 근손실이 발생하는 주요 원인과 생리학적 이유
근손실은 한가지의 원인으로 발생하는 것이 아니라, 여러 요인이 복합적으로 적용하여 나타납니다. 운동생리학적으로 중요한 내용을 토대로 근손실이 발생하는 이유는 다음과 같습니다.
2-1. 불충분한 영양 섭취 (단백질 및 총 칼로리)
근육은 단백질로 이루어져 있으며, 단백질 합성을 위해서는 충분한 아미노산이 공급 되어야 합니다. 또한 우리 몸은 에너지가 부족할 때 (총 칼로리 섭취 부족) 근육 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하려는 경향이 있습니다. 특히 극심한 다이어트나 식사량이 불규칙할 때 이러한 현상이 심화됩니다. 에너지 균형이 음성(칼로리 소모 > 칼로리 섭취)이 되면, 우리 몸은 생존을 위해 저장된 에너지원을 사용하게 됩니다. 이때 근육 단백질도 글루코스 신생합성의 기질로 활용될 수 있어 근손실이 발생합니다.
2-2. 운동 강도 및 빈도의 부족
근육은 사용하지 않으면 퇴화합니다. 근육에 충분한 부하와 자극이 주어지지 않으면, 몸은 해당 근육이 더 이상 필요 없다고 인식하고 에너지를 비축하기 위해 근육 단백질을 분해하기 시작합니다. 근육은 일정한 장력과 부하에 노출될 때 단백질 합성이 촉진됩니다. 이 자극이 사라지면 근육 성장 관련 신호 체계가 둔화되고, 단백질 분해 효소의 활성이 증가하여 근위축이 진행됩니다.
2-3. 수면 부족 및 스트레스
충분한 수면은 근육 회복과 성장에 필수적인 호르몬(성장 호르몬, 테스토스테론)의 분비를 촉진합니다. 반면 수면 부족이나 만성 스트레스는 근육 단백질의 분해를 촉진하는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가 시킵니다. 코르티솔은 단백질 분화를 가속화하고 단백질 합성을 억제하는 이화 작용을 촉진합니다. 이는 장기적으로 근육량을 감소 시키는 주범이 될 수 있습니다.
2-4. 과도한 유산소 운동 또는 오버트레이닝
고강도 또는 장기간의 유산소 운동은 몸을 만성적인 에너지 부족 상태로 만들 수 있으며, 과도한 훈련은 근육에 회복할 시간을 주지 않고 지속적인 스트레스를 유발합니다. 이는 위에 언급된 영양 부족 및 스트레스와 유사하게 근손실을 촉진시킵니다. 오버트레이닝 상태에서는 염증 반응이 증가하고 회복에 필요한 호르몬 균형이 깨지면서 근육 회복 및 성장이 저해 됩니다.
2-5. 노화 (근감소증, Sarcopenia)
나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 감소하는 현상을 ‘근감소증’이라고 합니다. 이는 30대 이후부터 매년 1% 내외로 근육량이 감소하는 현상을 말합니다. 노화에 따른 근손실은 여러가지 복합적인 원인에 기여합니다. 신경근 접합부의 기능 저하, 성장 호르몬 및 테스토스테론 등 단백질을 합성하는 호르몬 분비의 감소, 염증 반응 증가, 미토콘드리아 기능 저하, 그리고 영양 섭취 불균형 등이 모두 영향을 미칩니다.
3. 근손실의 주요 증상
근손실은 서서히 진행되기 때문에 초기에는 알아차리기 어려울 수 있습니다. 근손실이 느껴질 때 나타나는 증상은 다음과 같습니다.
- 근력 및 파워 감소
- 체력 저하 및 쉽게 피로
- 대사율 감소 및 체지방 증가
- 관절 통증 및 부상 위험 증가
- 옷의 핏 변화
- 회복 속도 저하
4. 언제 근손실이 가장 잘 발생할까
근손실이 발생하는 시기는 사람마다 다르지만, 평균적으로 운동을 중단한 후 2주부터 라고 생각하시면 됩니다. 또한 근손실은 특정 시기에 가속화 될 수 있습니다.
- 다이어트 및 감량 기간
- 질병 및 장기 입원 시
- 부상으로 인한 장기간 운동 중단
- 과도한 스트레스 및 수면부족 장기화
- 비시즌 또는 휴식기
5. 근손실 예방 및 관리 전략
근손실을 예방하기 위해서는 다각적인 접근이 필요합니다.
- 충분한 단백질 섭취
- 적절한 탄수화물 및 칼로리 섭취
- 꾸준한 근력 운동
- 충분한 수면 및 스트레스 관리
- 오버트레이닝 피하기
- 부상 시 적극적인 재활 및 근력 운동
- 주기적인 운동 계획
근손실은 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 현상이지만, 이를 얼마나 이해하고 효과적으로 관리 하느냐에 따라 우리의 신체 능력과 건강 수명이 크게 달라질 수 있습니다. 특히 운동선수들에게는 근손실이 퍼포먼스 저하와 부상 위험 증가로 직결되는 만큼, 오늘 다룬 내용을 바탕으로 자신의 몸을 더욱 섬세하게 관리하시길 바랍니다.
