요즘 ‘슬로우 조깅’ 운동법에 대한 관심이 높습니다. 말 그대로 아주 천천히 달리는 운동으로, 숨이 차서 말을 못 할 정도가 아니라, 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 속도로 가볍게 뛰는 것이 핵심입니다. 일반적인 조깅이 부담스럽게 느껴졌던 분들이나 걷기 운동만으로는 뭔가 아쉬웠던 분들 사이에서 요즘 각광 받고 있습니다. 특별한 장비나 장소가 필요 없고, 체력 부담이 적어서 운동 초보자·중장년층·다이어트 중인 분들에게 많이 선택되고 있습니다. 슬로우 조깅 효과는? 왜 이렇게 인기일까? 슬로우 조깅에 대해 알아보시는 분들이 가장 궁금해 하는 건 “과연 이 정도로 뛰어도 운동이 될까?”라는 점 입니다. 결론부터 말하면 충분히 효과가 있습니다. 우선 지방 연소 효과가 생각보다 좋습니다. 속도가 느리기 때문에 오래 지속할 수 있고, 이 과정에서 체지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아집니다. 또 하나 언급되는 효과가 무릎 관절 부담이 적다는 것입니다. 빠르게 달릴 때보다 착지 충격이 적어서, 무릎이 약한 분들도 비교적 안전하게 할 수 있는 운동입니다. 이 외에도 심폐 기능 향상, 혈액순환 개선, 스트레스 완화, 우울감 감소 등의 효과도 꾸준히 언급되는 슬로우 조깅의 효과입니다. 특히 야외에서 슬로우 조깅을 하면 기분 전화 효과가 커서, 정신적인 만족도가 높다는 후기가 많습니다.
한편, 슬로우 조깅의 다이어트 효과에 대해 기대하는 분들도 많습니다. 이 운동법은 단기간 폭풍 감량보다는 요요 없는 체중 관리에 더 맞다고 할 수 있습니다. 강도가 낮은 대신 지속 시간을 길게 할 수 있어서, 전체 소모 칼로리는 결코 적지 않습니다. 여기에 약간의 식습관 관리만 함께해 줘도 체지방 감소를 느낄 수 있습니다. 특히 “운동만 하면 무릎이 아파서 오래 못 하겠다”는 분들에게는 괜찮은 대안으로 추천할 수 있습니다.
슬로우 조깅 속도는 보통 시속 4~6km 정도를 많이 얘기하는데요. 꼭 속도를 수치로 잴 필요는 없습니다. 사실 중요한 것은 숫자보다 뛸 때의 느낌입니다. 기준은 하나 입니다. 뛰면서 숨이 차지 않고, 문장으로 대화가 가능한가? 이게 가능하다면 그때의 속도가 본인에게 적합한 슬로우 조깅 속도라 할 수 있습니다. 만약 숨이 가빠서 말이 끊기거나, ‘이거 은근히 힘든데?’라는 생각이 들면 속도가 빠른 거라고 할 수 있습니다. 반대로 걷는 느낌과 별 차이 없다고 느껴진다면 조금만 보폭을 늘려보는 것도 좋겠습니다.
몇 가지만 기억하면 안전하게 슬로우 조깅을 즐길 수 있습니다. 먼저 보폭은 아주 짧게 가져가는 게 좋습니다. 크게 뛰려고 하면 금방 지치고 무릎 부담도 커지기 때문입니다. 발 착지는 뒤꿈치보다 발 전체나 앞쪽이 자연스럽게 닿도록 하고, 쿵쿵 찍듯이 달리는 느낌은 피하는 게 좋습니다. 상체는 살짝 세운 상태에서 어깨에 힘을 빼고, 팔은 자연스럽게 흔들어 주면 됩니다. 무엇보다 중요한 건 ‘운동한다’는 느낌보다 ‘산책하듯 움직인다’는 감각을 유지하는 것입니다. 슬로우 조깅 시간은 처음부터 욕심낼 필요 없습니다. 처음이라면 10~15분만 해도 충분하고, 익숙해지면 30분 이상까지 늘려도 좋습니다. 횟수는 주 3~5회 정도가 가장 무난한데요. 매일 해야 효과가 있는 건 아니고, 오히려 꾸준히 할 수 있는 빈도가 더 중요합니다. “오늘은 좀 피곤하다” 싶은 날에는 시간을 줄이거나, 슬로우 조깅 대신 빠르게 걷는 것도 충분히 도움이 될 수 있습니다.
– 슬로우 조깅할 때 주의할 점
- 운동을 오랫동안 쉬었던 분들
- 걷기 운동이 지루하게 느껴지는 분들
- 무릎 부담 때문에 러닝을 포기했던 분들
- 다이어트를 꾸준히 하고 싶은 분들
“운동은 해야 하는데, 너무 힘든 건 싫다”는 생각이 들었다면, 슬로우 조깅에 한 번 도전해 보시길 바랍니다!
