유산소 운동은 유연성이나 근력, 심폐 지구력을 증진하는 효과를 가지고 있어 건강관리에 필수적 입니다.줄넘기는 이러한 유산소 운동의 한 종류로, 줄을 돌리며 뛰어넘는 운동을 말하는데 원래 줄이라는 간편한 도구를 이용해 장애물을 뛰어넘는 놀이로써 기원을 했지만, 근래에 이르러서는 건강관리와 체력 증진을 목적으로 한 생활체육 운동으로 많이 하고 있습니다. 또한 줄넘기는 장소와 시간에 구애 받지 않고 언제 어디서나 할 수 있고, 비용이 별로 들지 않는다는 장점을 가지고 있습니다. 아울러 다른 유산소 운동과 마찬가지로 꾸준하게 지속할 시 온 몸을 골고루 튼튼하게 해줄 수 있습니다. 폐와 심장을 강화 및 체중 조절 등의 신체 다양한 여러 건강상 이점을 얻을 수 있다고 합니다. 그러면 지금부터 줄넘기 운동의 다양한 효과에 대해 보다 자세히 알아보도록 하겠습니다.
- 줄넘기 칼로리 소모량 (30분 운동)
적당한 속도: 약 200-300 칼로리
중간 속도: 약 300-400 칼로리
빠른 속도: 약 400-500 칼로리
줄넘기 칼로리 소모량은 체중에 따라 달라진다고 합니다. 다른 운동에 비해 효율적인 칼로리 소모량을 낼 수 있으며 보통 속도로 줄넘기를 한다면 30분에 1,500~2,000회 정도를 한다고 보시면 됩니다. 줄넘기는 체중이 많이 나갈수록, 많은 칼로리가 소모되는 것이 특징입니다. 예를 들어, 65kg의 체중이 나가는 사람이 30분 줄넘기를 했을 때, 대략 340kcal 칼로리를 소모하게 된다고 보시면 됩니다. 이는 각각 걷기 80분, 수영 35분, 자전거 40분의 칼로리 소모량과 비슷합니다.
1. 골밀도 증가
아래 위로 점프하는 줄넘기 동작이 골밀도를 증가시키는 데에 있어 효과적이라고 합니다. 줄넘기를 하기에 앞서서 관절에 부상 여부나 골절 여부를 먼저 확인하는 것이 좋습니다. 운동을 많이 하지 않은 분들의 경우, 아래 위로 점프하는 것이 버겁게 느껴질 수도 있습니다. 이러한 경우 운동량을 조금씩 늘리는 것이 좋다고 합니다.
2. 신체 능력 향상
운동 선수들 사이에서 줄넘기가 인기 있는 이유는 신체의 컨트롤 능력, 속도, 민첩성, 근력, 리듬을 향상시키기 때문 입니다. 이러한 스킬은 굳이 운동 선수가 아니더라도 누구에게나 유익합니다.
3. 심폐지구력 향상
어른이 되면 아무래도 운동 부족으로 인해 지구력과 같은 체력이 저하되어 버리는 분들이 많습니다. 지구력에는 근지구력과 심폐 지구력 두 가지가 있는데 지구력을 단련한다는 것은 근지구력의 성장은 물론 심폐 지구력을 단련과도 관련이 깊습니다. 줄넘기는 속도에 따라 심폐 지구력 향상은 물론 근지구력 성장을 촉진할 수 있는 운동이므로 간편하고 효과적으로 지구력을 향상 시킬 수 있습니다. 또 속도를 높여 무산소 운동을 함으로써 지구력만큼이나 중요한 근력 등도 성장 됩니다.
4. 스트레스 감소
줄넘기를 포함한 운동은 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며, 정서적 안정을 위해 자극적인 음식을 찾는 가능성을 줄일 수 있습니다.
5. 영양소 흡수 개선
줄넘기와 같은 규칙적인 신체 활동은 식단에서 영양소 흡수를 향상시킬 수 있다고 합니다. 운동은 혈류와 순환을 개선하여 세포와 조직으로의 영양분 전달을 향상 할 수 있습니다. 이것은 전반적인 영양 상태를 개선하여 더 나은 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
줄넘기 다이어트는 매우 효율적인 유산소 운동. 체력 소비가 심한 만큼 짧은 시간에도 제대로 된 효과를 기대할 수 있습니다. 할 때는 기본적으로 1일 10분을 기준으로 임하는 것을 기준으로 해 주는 것이 좋습니다. 숙달이 된다면 최종적으로는 20분까지 시간을 늘려주는 것이 좋습니다. 훈련 초보자나 운동이 부족한 여성이라면, 대처하기 시작했을 때는 1분이나 2분만 해도 피곤 할 수도 있습니다. 그럴 때는 5분 × 4세트 등 30초 휴식을 사이에 두고 가는 것을 추천합니다.
추운 날에는 무리하게 줄넘기를 하면 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 때문에 본격적으로 줄넘기를 하기 전에 스트레칭으로 몸에 열을 내는 작업을 하는 것이 좋으며 온몸을 이용하기 때문에 시작하기 전 준비운동은 필수라 할 수 있습니다. 자칫 추운 날씨에 감기에 걸릴 수 있으므로 타당한 실내공간이 있다면 실내에서 운동하는 것도 좋습니다. 줄넘기에서 더 많은 효과를 보고 싶다면 일주일에 3~5회, 최대 30분씩 고르게 해야 합니다. 초보자의 경우 줄넘기 시간과 쉬는 시간을 1:2로 정하고 서서히 달리는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 줄넘기 운동에 익숙해지면 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 연습 하는 것을 추천 합니다. 줄넘기를 하기 전 어깨 돌리기 팔 돌리기 발목 돌리기 같은 준비운동을 하면 부상을 미연에 방지할 수 있습니다. 줄넘기는 30분을 넘지 않는 것이 바람직하다고 합니다. 1회 줄넘기를 할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 57배이지만 쉬지 않고 장시간 하면 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 한꺼번에 하지 말고 한 세트에 1~2분씩 3세트 정도로 시작하는 것이 가장 바람직하다고 합니다. 먼저 줄넘기를 할 때 발목이나 무릎이 아플 수 있는데 이는 평소 운동을 하지 않아 나타나는 자연스러운 현상으로 운동을 계속하면 증상이 사라지므로 걱정하지 않으셔도 됩니다.
올 가을, 겨울에도 건강관리를 위해 꾸준히 줄넘기를 시도해보시기 바랍니다.
